domingo, 4 de noviembre de 2012

Artículo: Entrenamiento con electroestimulación muscular (EEM)

- Artículo publicado en la revista Sport Training en el año 2006 -
Un poquito de historia
Aunque los orígenes más remotos podamos encontrarlos en el año 46 a.C., cuando se utilizaban peces eléctricos usados debajo del pie de los pacientes con gota, fue en 1970 cuando Kotz introdujo la electroestimulación muscular (EEM) en apoyo a otras metodologías para el entrenamiento de la potenciación muscular. El doctor Kotz demostró que la tensión muscular inducida por la EEM era un 30% superior a la producida voluntariamente. A partir de ahí los avances en este campo han sido constantes y los nuevos aparatos que se han ido desarrollando consiguen resultados extraordinarios en el entrenamiento muscular, pero siempre en conjunción con otros métodos más tradicionales.


¿En qué consiste la EEM?
El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.
El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.


Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:


De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.


De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.


De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.


De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.


De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.
Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.


En cuanto a la intensidad del estímulo que se puede aplicar mediante la EEM, ésta se mide en miliamperios (mA), la cual supone la cantidad de electricidad transmitida. Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de 120 mA. Las frecuencias de la estimulación vienen ya programadas por la mayoría de los aparatos para facilitar así su uso, las cuales suelen estar denominadas con una terminología apropiada a la mejora del rendimiento que queramos trabajar (fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia, etc.) o a la mejora de la recuperación (recuperación activa, relajación…). La intensidad, en cambio, se aumenta manualmente, en función de la tolerancia psicofísica del deportista.

El entrenamiento con EEM
Lo primero que se debe hacer es seleccionar adecuadamente el programa de EEM. Esto se hace en función de los objetivos de mejora deportiva que pretendamos lograr y en base al deporte que practiquemos, es decir, no potenciar incontroladamente ciertas capacidades que nos limiten el desarrollo de las que realmente nos interesan.


Los principios del entrenamiento con EEM son los mismos que en la planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos tradicionales: acondicionamiento físico general – hipertrofia – fuerza máxima – fuerza resistencia. Aunque debemos tener en cuenta una serie de consideraciones en base a las ventajas y a las limitaciones de este método de entrenamiento:


– La contracción muscular se produce de una manera inducida o indirecta, por lo que la intervención del SNC y de las estructuras del aparato locomotor se ve muy limitada. En la práctica deportiva todas las acciones musculares van a ser producidas por la intervención del SNC así como en unas determinadas condiciones, recorridos, ángulos, etc. Propios de ese deporte. Por otra parte, en un movimiento deportivo, un músculo no se contrae y produce una fuerza por sí solo, sino en sinergia con otros grupos musculares provocando el movimiento de varias articulaciones en cadena cinética.


– Las sesiones con EEM no pueden, por sí solas, sustituir totalmente el entrenamiento, pero sí formar una parte importante de él debido a que ningún otro método puede estimular un número tan grande de fibras y provocar con ello, selectivamente, un aumento tan grande de las cualidades relacionadas con la fuerza. Es por ello que, en la actualidad, muchos de los grandes deportistas introducen de alguna manera las sesiones con EEM dentro de sus programas de entrenamiento.
 
Estructura del entrenamiento
Para programar adecuadamente una sesión de entrenamiento con EEM, primeramente debemos definir los objetivos que queremos lograr en ella, siempre en función de las necesidades propias del atleta. Una vez analizados estos objetivos, debemos definir las capacidades musculares que nos conviene entrenar. La duración y la intensidad de la sesión deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la programación del entrenamiento sea lo más individual posible. Aun así, la duración de las sesiones que viene programada en la mayoría de los mejores aparatos que hay en el mercado, se ajusta a casi todos los requerimientos. La intensidad, por el contrario, debe manipularse adecuadamente y de una manera progresiva, tanto en la sesión como en la planificación de todo el entrenamiento.


Una sesión debe iniciarse siempre con un calentamiento, primero general y luego específico. El calentamiento específico viene ya predeterminado con todos los programas que comprenden todos los aparatos de EEM. La duración de éste oscila entre 5 y 10 minutos. Tras el calentamiento viene la sesión de trabajo específica, con una duración que puede ir entre 30 y 50 minutos. Y, finalmente, la recuperación activa (siempre en una posición relajada), de 5 a 10 minutos más.


Algo muy importante que no deberíamos pasar por alto para aumentar la eficacia del entrenamiento es, tras la sesión de EEM, realizar una transferencia mediante ejercicios dinámicos voluntarios específicos del deporte al que nos dedicamos, es decir, correr, pedalear, nadar, saltar, etc.


En cuanto a la frecuencia de entrenamiento lo más adecuado serían unas dos sesiones por semana (refiriéndonos a deportes en los que el factor fuerza sea predominante), haciéndolas coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de entrenamiento.
Métodos de entrenamiento
En cuanto a los métodos de entrenamiento con EEM podemos hablar de las sesiones de solo electroestimulación y de las sesiones combinadas. Las primeras, es decir, cuando trabajamos solo y exclusivamente con el electroestimulador, son más aconsejables para la recuperación funcional tras una lesión, lograr un tono muscular básico, recuperación activa, etc.


A la hora de comenzar las contracciones musculares es importante saber que debemos fijar la/s articulación/es que cruza el músculo que vamos a trabajar, impidiendo el máximo acortamiento muscular, ya que con ello evitaremos dolores musculares y articulares. Por ejemplo, si vamos a trabajar los cuadriceps debemos permanecer en posición sentada con las rodillas flexionadas 90º y las piernas bloqueadas a la altura de los tobillos.


La otra forma de trabajar es combinar la electroestimulación con movimientos naturales con o sin carga externa (por ejemplo realizar sentadillas al tiempo que la EEM). Esta forma de entrenamiento favorece el uso de intensidades (miliamperios) más altas, incrementando, por tanto, el porcentaje de fibras musculares reclutadas. Por otra parte, así también limitamos el riesgo de que el músculo trabajado alcance una condición de máximo acortamiento, lo cual podría provocar la aparición de calambres musculares y contracturas.

Conclusiones
Está claramente demostrado que la electroestimulación muscular mejora el desarrollo de la fuerza específica de un músculo mejor que cualquier otro método tradicional, ayuda en la recuperación muscular post-esfuerzo y es un elemento indispensable en la terapia de muchas lesiones. Por todo esto es bastante frecuente su uso dentro de los métodos de entrenamiento de casi todos los deportes. Pero debemos entender la utilización de la EEM como un método más dentro de nuestra planificación, como un apoyo al desarrollo de las capacidades musculares junto con los métodos dinámicos más tradicionales. Utilizando solamente la EEM dentro de nuestro entrenamiento de potenciación muscular conseguiríamos un desarrollo analítico de ésta, pero no funcional, y recordad que en la mayor parte de los deportes el rendimiento aumenta debido al desarrollo y ejecución simultánea de varias capacidades físicas y psíquicas, las cuales debemos entrenar en función de las necesidades que tengamos y con el objetivo de lograr una sincronía final de unas con otras

sábado, 27 de octubre de 2012

ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENO DE TRIATLÓN


Tanto los principiantes como los más experimentados triatletas solemos tener algunos “vicios” o conductas equívocas en nuestros entrenamientos, que pueden derivar en lesiones o bajas en la performance. Cuáles son, y cómo evitarlos:

1. Incrementar muy rápido el volumen de entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR”. Esto muy probablemente ocasionará una lesión por exceso de actividad física. Por esto, entre otras cosas, siempre es muy importante que tu entrenamiento sea guiado por un profesional en el tema.

 

2. Ignorar los estiramientos y la prevención de lesiones

Desarrollar la fuerza abdominal y lumbar. Es aconsejable una consulta con un fisioterapeuta calificado y experimentado. El examen de músculo esquelético es una reexaminación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá la flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones tales como la espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darte algunas ideas acerca de la prevención e lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento.

 

3. Depender de la tecnología en lugar de la técnica y destreza

Generalmente los triatletas tiene apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo ue realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los ilómetros de entrenamiento. Cuando se empieza con un programa de entrenamiento para triatlón, es recomendable tomar unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consultar a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabajar con un entrenador de ciclismo para armar a bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (sin olvidar el mantenimiento de la misma) y contactar un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc.; también es de utilidad. Se debe tener cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras ya que no siempre son eficaces. Los atajos que tomen este año se pagarán el siguiente.

 

4. Pasar mucho tiempo sobre su pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil

Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas” mencionó un viejo entrenador. Los triatletas que eran corredores consideran el trabajo de carrera de larga distancia más fácil, por lo cual ecuentemente prefieren correr en lugar de nadar o pedalear. Cada entrenamiento es una oportunidad para btener ventaja competitiva y mejorar un aspecto del rendimiento. Hay que aprovechar cada oportunidad para mejorar las debilidades y a la vez que mantener las fortalezas.

 

5. Evitar el trabajo de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo, hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que permite correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que un entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

 

6. Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera

Un entrenamiento duro no es excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.

 

7. No descansar, ni recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:
  • Entrenar más fuerte (calidad)
  • Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento. NO estar cansado no es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla.

Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.


 

8. Entrenar a una intensidad muy alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da al cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a ritmos más altos, para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones, y además quema más grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.

 

9. No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado

Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.

 

10. Copiar los “secretos” de los campeones

Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación, y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.
Fuente: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. PubliCE Standard. 5/02/2005. Pid: 429.

domingo, 1 de abril de 2012

EL ENTRENAMIENTO DE MULTI TRANSICIONES

Esta es una parte fundamental para todo triatleta y duatleta.

Este tipo de entrenamientos, esencial para el du/triatleta,

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son aconsejables para todos los deportistas tengan el nivel que tengan, además para los que diaponen de poco tiempo, es la manera de hacer varias disciplinas en un sólo entrenamiento.

Los entrenamientos de transiciones los podemos valorar desde la parte técnica, el objetivo es conseguir que se realice en el mínimo tiempo imprescindible. Se hace indispensable para los deportistas de corta distancia y pruebas con drafting y desde la parte física la adaptación de una disciplina a la otra.

En este artículo trataré la parte física de estos entrenamientos y cómo podemos entrenar para mejorar la adaptación muscular y sobre todo de la adaptación del sector del ciclismo a la carrera a pie.

Versiones en entrenos fraccionados son múltiples, desde el muy sencillo pero a la vez indispensable trote corriendo después de un entrenamiento de ciclismo hasta los fraccionados con mini “entrenos” en cada uno de los sectores. Partiendo de un mismo entreno base por ejemplo:

4 x (ciclismo 25km- carrera a pie 5km) que podría ser el entreno de entrenamiento para media y larga distancia, podemos sacar diferentes sesiones, desde un entreno aeróbico haciendo todo a un ritmo sostenido. Otra opción es que el primer 25km-5km y último sean suaves, y los dos del medio sean a ritmo competición y otra opción para trabajar intensamente las transiciones es hacer los últimos 5km bici y los dos primeros de correr de cada bloque “a muerte” y el resto suave.

Como veis lo valioso de estos entrenamientos són los múltiples trabajos que podemos realizar y que podemos trabajar durante toda la temporada y con diferentes fines, y que podemos adaptar a todos los niveles.

Al igual ocurriría si el entrenamiento se basara en 4 x (800 m de nado con neopreno en mar + 20 km en bici). Intercalando un bloque fuerte y otro suave o bien 3 x (5km a pie-10km en bici-5km a pie) buscando una adaptación más específica para los duatlones.

Las combinaciones son multiples y el beneficio es de sobra contrastado. Sólo queda ponerse manos a la obra...

Fuentes: diario de triatlón

domingo, 4 de marzo de 2012

LA CREATINA

SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA.

Es necesario resaltar que el consumo de creatina, que en la actualidad se comercializa en forma de monohidrato de creatina, no está considerado como dopaje. Los expertos internacionales que fijan la difícil frontera entre los productos permitidos (como vitaminas, minerales, suplementos de carbohidratos, etc.) y los prohibidos (sobre todo esteroides y estimulantes) han determinado que la creatina está entre los admitidos.

La suplementación con creatina no está prohibida por ningún organismo oficial y, al menos hasta la fecha, no se le atribuye efecto secundario alguno que pudiera contraindicar su aporte suplementario en la dieta como ayuda ergogénica - en todo caso, un aumento de peso por aumento de la masa muscular, algo no deseable en deportes de resistencia como la maratón o el ciclismo en ruta - (Lucía, 1996).

El doctor Arne Ljunqvist, uno de los mayores expertos en la lucha contra el dopaje, ha sido interrogado en múltiples ocasiones acerca de por qué el consumo de creatina no se considera dopaje. El médico sueco siempre responde lo mismo: "tampoco está prohibido tomar bebidas con hidratos de carbono o entrenarse en altitud". Ljunqvist añade que la razón fundamental está en que carece de riesgos para la salud (Serna, 1998).

Aunque esta última afirmación sí puede ser cuestionada (una dieta con un excesivo contenido proteico puede aumentar los niveles de amoníaco en el hígado y afectar a la síntesis normal de proteínas), lo cierto es que prohibir la creatina no representaría una decisión demasiado razonable. (http://www.healthig.com/doping/doping2.html).

La mayoría de las investigaciones coinciden en demostrar un aumento del rendimiento, al consumir altas dosis de creatina (de 20 a 30 g al día durante al menos 4-5 días), en ejercicios de elevada intensidad, sobre todo si se trata de un ejercicio de tipo interválico (varias repeticiones de corta duración a gran intensidad) (Balsom y cols., 1993; Harris y col., 1993; Earnest y cols., 1994; Greenhaff y cols., 1993).

La creatina es un amonoácido que desempeña un papel vital en la resíntesis de adenosín trifosfato y fosfocreatina, suministrando energía para la contracción de la musculatura esquelética. La administración oral de creatina incrementa estos niveles en el músculo. Durante la última década y sobre todo en este último año, la creatina ha asumido un papel prominente como ayuda ergogénica para los atletas profesionales y la élite del deporte, no conociéndose estudios satisfactorios sobre su utilización a largo plazo. (Feldman, 1999).

Realmente, en la actualidad, carecemos de información suficiente para conocer los posibles efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento en ejercicios de mayor duración, si bien Balson y cols. (1993) no hallaron efecto significativo alguno de la creatina sobre un ejercicio de resistencia. (Lucía, 1996).

Parece razonable la suplementación con creatina en las especialidades que requieren esfuerzos rápidos, de corta duración y alta intensidad, (como es el caso de una carrera de 100 metros lisos, halterofilia, especialidades deportivas como saltos, lanzamientos, baloncesto y fútbol sala), esfuerzos de tipo "explosivo" en los que el organismo humano no utiliza prioritariamente oxígeno como fuente de energía, sino que emplea dos sustratos energéticos: el ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PC).

Si bien, la literatura indica que existen diferencias importantes en la respuesta a la suplementación con creatina entre distintos individuos, los fisiólogos parecen estar de acuerdo en que la manera más utilizada para dicha suplementación implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 g. diarios de Monohidrato de creatina durante una semana (5 a 7 días), lo que vendría a suponer una dosis de unos 0.3 g. por cada kilo de peso corporal. Esta dosis inicial incrementa aproximadamente un 30% los depósitos musculares de PC. Los individuos que tengan más bajos esos depósitos son los que logran los incrementos mayores.

Debido a que la cantidad de creatina acumulada en el músculo es algo limitado, se recomienda seguir con una fase de mantenimiento con unas dosis de 4 a 5 g. diarios (0,03 g por Kg de peso corporal), permitiendo mantener ostensiblemente los niveles totales de creatina establecidos a través del régimen de carga.

Suele realizarse una tercera fase de recuperación cada dos o tres meses, permaneciendo entre una y dos semanas sin ingerir creatina. Este hecho posee más importancia si tenemos en cuenta que el contenido de creatina intramuscular se mantiene elevado durante semanas e incluso hasta meses tras tan sólo unos días (4 o 5 días) de suplementación con altas dosis de creatina (20 a 30 g al día) (Maughan, ob. cit.).

Aún siendo recomendada la fase de carga por muchos fisiólogos, médicos especialistas en medicina deportiva y nutrición y fabricantes de suplementos, aparecen nuevas investigaciones que sugieren que no siempre es necesario efectuar esta fase de carga de creatina. La Journal of Applied Physiology ha publicado un estudio llevado acabo por Hultman y asociados (1996), que comparó niveles de creatina en el músculo en cuatro grupos de personas a lo largo de un periodo de 28 días. El primer grupo recibió 20 g. durante seis días, el segundo 20 g. durante seis días seguidos de 2 g. hasta completar los 28 días, el tercero tomó 3 g. diarios durante 28 días y el cuarto recibió un placebo.

Las biopsias musculares recogidas del vasto externo demostraron que los grupos dos y tres consiguieron el mismo incremento de creatina al final del estudio, lo que nos demuestra que puede que la carga de creatina no sea necesaria, suponiendo un notable ahorro en la cantidad de dinero y pudiendo aprovechar los beneficios del suplemento.

EFECTOS DE LA CREATINA.

Estudios recientes sugieren que los suplementos orales de monohidrato de creatina incrementan el contenido muscular de creatina en un 20%, y de éste aproximadamente el 20% es en forma de fosfocreatina. Si durante el periodo de suplementación se realiza ejercicio submáximo se estimula aún más la captación. (González y Villa, 1998).

A pesar de que algunos estudios no reportaron efectos ergogénicos, la mayoría indicaron que la suplementación con creatina aumentó el rendimiento de la velocidad entre el 1 y el 5% y el trabajo o esfuerzo en series repetidas de carreras de velocidad hasta un 15%. Esos efectos ergogénicos están relacionados con el consumo de la creatina en el músculo. La suplementación con creatina en un periodo de uno o dos meses de entrenamiento ha reportado mayores aumentos en el rendimiento de la velocidad (entre el 5 y el 8%), al igual que aumentos en la fuerza (5-15%) y en la masa corporal magra (1-3%).

Las principales ventajas que podemos obtener de la ingesta sistemática de creatina en las dosis adecuadas dependiendo de cada sujeto y del deporte que practique están relacionadas con los siguientes efectos y utilidades:

RETARDANTE DE LA FATIGA

Disminuye la fatiga muscular y aumenta la capacidad para soportar una actividad intensa. La creatina actúa produciendo el "efecto tampón" del ácido láctico permitiendo el desempeño atlético durante más tiempo, especialmente en actividades de alta intensidad y corta duración.

AUMENTO DE MASA Y FUERZA:

La creatina intramuscular se almacena y hace que las células musculares absorban agua, se trata de un aumento del volumen celular que se conoce como hidratación celular. El acceso de agua al interior de la célula junto a la creatina y el glucógeno conlleva un aumento del volumen de la fibra muscular, lo que se traduce en un aumento del nivel de fuerza que podrá desarrollar (a mayor diámetro de la sección transversal, aumento de la masa muscular y por lo tanto más fuerza).
Cuando el monohidrato de creatina está presente, las células musculares operan con mayor eficacia y aumentan de tamaño. Otra de las ventajas de su rápido funcionamiento es que pueden sintetizar más proteína con mayor diligencia, y la aceleración de la síntesis proteica permite que las células musculares se desarrollen más de lo que sería posible sin un suplemento de creatina.

RECUPERADOR MUSCULAR:

Una de las principales causas de la fatiga y el sobreentrenamiento es la depleción y vaciado de creatina intramuscular frenándose la síntesis y reciclado del ATP, con lo cual un aporte de creatina asegura y preserva que esta cadena de síntesis no se interrumpa o bien que se restaure rápidamente.

HIPERTROFIA MUSCULAR:

El aporte sostenido y consecuente aumento de volumen por el acceso de agua acompañante terminan obligando a la fibra muscular a adaptarse a esa situación y por lo tanto requiriendo de forma fisiológica un aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
Los estudios demuestran que tomando creatina se puede correr durante mas tiempo y con mayor intensidad. Se ha observado que la creatina produjo un ligero incremento en el porcentaje de fibras musculares Tipo IIB. Teóricamente, si pudiéramos aumentar el porcentaje de este tipo de fibras tendríamos mas capacidad para producir un gran rendimiento de fuerza y de potencia, en relación con las otras fibras de Tipo IIA y Tipo I. Un incremento superior de fuerza se puede traducir en el incremento del potencial para el crecimiento de las fibras musculares.

MEJORA LA CAPACIDAD PARA SOPORTAR EJERCICIOS ANAERÓBICOS:

Es particularmente útil en esfuerzos intermitentes de gran intensidad, aquellos en los que se requiere la utilización del ATP (adenosín trifosfato) y el fosfato de creatina (PCr) como sustratos energéticos. Para González (1998), la suplementación con creatina estimula el rendimiento en ejercicios breves e intensos característicos de deportes de tipo explosivo. Esto ocurre si se realizan tres sprints de unos 30 segundos en cicloergómetro separados por periodos de 4 minutos o si se realizan series de 400 y 1000 metros. El efecto sería útil, de igual manera, en el entrenamiento de halterófilos y fisicoculturistas, permitiendo entrener durante más tiempo, haciendo múltiples repeticiones y series.

Los efectos de la suplementación con creatina parecen claros según las últimas investigaciones, sin embargo hay algunas consideraciones y precauciones a tener en cuenta cuando se inicia un ciclo de suplementación con creatina:

En primer lugar, existe un límite en la capacidad de almacenamiento de creatina en el músculo. En condiciones normales los músculos con una composición mixta de fibras rápidas y lentas tienen una cantidad aproximada entre 120 - 125 mmol de creatina por Kg. de músculo. El límite de acumulación de creatina es de 150 a 160 mmol por Kg. de tejido muscular por lo que utilizar dosis más altas que las que se han mencionado (20 g/día x 5 días) no tiene ningún sentido.
Un segundo aspecto a considerar es que el efecto mencionado puede no ser evidente en personas que por su constitución ya tienen depósitos ricos en creatina por lo que el efecto de una sobrecarga no tiene ninguna utilidad. Según González (1998), El efecto beneficioso es especialmente patente en sujetos con niveles iniciales de creatina relativamente bajos (por debajo de 120 mmol/Kg) en los que se produce un mayor incremento de la creatina muscular y de la resíntesis de fosfocreatina.
Por otra parte, los citados efectos serían más importantes en aquellos deportistas con un bajo contenido de creatina intramuscular, como sería el caso de aquellos que siguen una dieta de tipo vegetariano.
Por último, hay que recordar que la eliminación de la creatina es en forma de creatinina y que el exceso de consumo sobrecarga el riñón y está contraindicado en personas con alteraciones renales. En lo referente a efectos secundarios o colaterales, no se manifestaron a corto plazo y en la actualidad no existe evidencia científica para que nos preocupemos. El único efecto colateral que ha aparecido en algunos estudios es el aumento del peso corporal. Algunos informes anecdóticos sugieren que la creatina puede predisponer a algunos usuarios a padecer calambres y tirones musculares, pero esto es algo que todavía no ha sido demostrado. Son necesarias más investigaciones respetando las diferencias individuales en respuesta al uso de la creatina como ayuda ergogénica; uso cíclico o periódico de la creatina, efectos colaterales y efectos en la resistencia a largo plazo. (Kreider, 1998).

Se trata de una sustancia de moda y las consecuencias de su uso dependen de que las dosis sean las idóneas, pudiendo ser perjudicial el consumo en dosis masivas sin ningún tipo de control ni interrupción, ya que ingestas elevadas provocan retención de líquido y sobrepeso, pudiendo sufrir problemas de riñón e hígado. Todos los especialistas insisten en que las personas con trastornos renales no deben consumir este producto, puesto que el aminoácido eleva las posibilidades de deshidratación y aquellos que lo usan deben tener cuidado cuando realicen un ejercicio intenso y la temperatura ambiente sea elevada.

En síntesis, en primer lugar diremos que no se han descrito problemas importantes con el consumo de creatina, hasta el momento, pero aún faltan datos que permitan asegurar que el uso de este aminoácido durante largo tiempo esté completamente exento de efectos secundarios perniciosos. En cambio, sí sabemos que la utilización de más de cinco gramos diarios del producto no aumenta sus efectos y puede, en cambio, elevar las posibilidades de problemas de salud a largo plazo.

En segundo lugar, es necesario evitar los estudios aparentemente científicos, que en realidad son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales.

Finalmente, apuntar que el hecho de no detectarse efectos colaterales a corto plazo no descarta que estos puedan manifestarse en un futuro. Es evidente que se juega con un cierto margen de inseguridad y por ello, es necesario que imperen la cordura, la moderación, los tratamientos específicos y el rigor científico.

LA EVOLUCIÓN DE LA CREATINA.

En los últimos años, la aparición de nuevos productos de creatina ha sido masiva. Para los consumidores, la competencia ha supuesto una reducción de los precios. Hoy, los suplementos de creatina de la mejor calidad valen la tercera parte de lo que costaban hace cinco años.

El monohidrato de creatina de calidad farmacéutica es blanco como la nieve y de textura parecida al azúcar. Si el producto es amarillento o de otro color que no sea blanco puro, probablemente no es de buena calidad. El auténtico tiene un sabor ligeramente amargo, si es demasiado dulce o calcáreo, también es posible que no sea bueno.

Los suplementos de creatina han recorrido un largo camino en apenas cinco años. Lo que era lo más revolucionario hace unos años ha quedado obsoleto debido a los estudios exhaustivos y la búsqueda incesante de algo mejor.

Monohidrato de creatina de primera generación: Después de explicar con detalle cómo actúa la creatina y su eficacia, llegamos al denominado monohidrato de creatina de primera generación, que comprende todos los suplementos de monohidrato de creatina convencionales.

Puesto que la síntesis de creatina es superior cuando viene acompañada de un pico de insulina (hablaremos de ello después), es cierto que el mejor modo de tomar el monohidrato de creatina es con un carbohidrato de alto índice glucémico, como el zumo de uva. Cuanto mayor es el pico de insulina, más creatina absorben los músculos y mejores resultados se obtienen. La mecánica de este pico tan importante es el siguiente: si, cuando hay creatina en el organismo, se ingieren carbohidratos (cereales, verduras y azúcares simples), el páncreas libera insulina, que actúa como conductor para que la creatina se introduzca en las células musculares. Sin insulina, sólo un reducido porcentaje de la creatina llegará donde los deportistas necesitan que esté: en el interior de cada célula muscular. Como conclusión, diremos que para asegurar un pico de insulina de algún tipo, el monohidrato de creatina de primera generación debe tomarse con zumo de uva o un alimento con un elevado índice glucémico.

Monohidrato de creatina de segunda generación: El monohidrato de creatina de segunda generación es el que contiene monohidrato de creatina, además de azúcar o dextrosa para causar ese pico de insulina tan necesario. Las compañías decidieron añadir dextrosa a sus productos de creatina original después de que, en 1995, las investigaciones demostraran que tomar la creatina con un nutriente que estimulara la liberación de insulina, como la dextrosa, aumentaba de manera espectacular la absorción de creatina en las células musculares.

La dextrosa posee un índice glucémico de 100, el que estimula la mayor liberación de insulina. El zumo de fruta contiene fructosa, un azúcar con un índice glucémico bajo: 20, por lo que la secreción de insulina es menor. Evidentemente, la dextrosa es superior.

Con frecuencia, se incorporan otros nutrientes a los productos de creatina de segunda generación para que resulten más eficaces. Entre esos aditivos, se encuentran la taurina (un aminoácido que aumenta el volumen celular) y el fosfato sódico (un nutriente que ayuda a transportar la creatina). Una empresa, en lugar de añadir dextrosa a su suplemento de creatina, ha agregado aminoácidos que, según las investigaciones, aumentan aún más la síntesis de creatina y, con ello, el volumen celular.

Monohidrato de creatina de tercera generación: En la denominada tercera generación podemos encontrar monohidrato de creatina mezclado con diferentes sustancias, entre ellas, L - glutamina, diferentes vitaminas B o ácido lipoico, para mejorar su absorción. En el caso del ácido lipoico aumenta de manera significativa la utilización del azúcar de la sangre, lo cual ha resultado de gran ayuda en el tratamiento de la diabetes del tipo II. Igualmente, ha demostrado ser un gran antioxidante que puede proteger los tejidos de los radicales libres. Es decir, el ácido lipoico es un potente emulador de la insulina, capaz de introducir más creatina en las células musculares y, por lo tanto, incrementar su desarrollo. Con la incorporación del ácido lipoico mezclado con dextrosa se cuenta con dos potenciadores de la insulina que trabajan conjuntamente para introducir glucógeno, creatina y otros aminoácidos en las células musculares, el ácido lipoico ayuda a que la dextrosa resulte más eficaz.

Recapitulando, desde que hace algunos años empezara el "boom" de la creatina numerosas compañías han introduciendo sus fórmulas, en las que el monohidrato de creatina se mezclaba con distintos componentes con el objetivo de mejorar su absorción y biodisponibilidad. Hemos analizado la evolución que han sufrido los suplementos de creatina, en la denominada tercera generación y si bien la eficacia de estas ha quedado demostrada, también ha que dado probada el extraordinario poder de la reciente mezcla de monohidrato de creatina con los intermediarios del ciclo de Krebs, siendo una de las fórmulas más avanzadas.

Citrato de creatina:

Finalmente, en la actualidad, debido a que el afán de innovación en este campo no cesa, aparece en el mercado una nueva molécula denominada citrato de creatina. La teoría de que un intermediario del ciclo de Krebs mejora la eficacia de la molécula de creatina ha dado un paso adelante apareciendo creatina unida al ácido cítrico (intermediario del ciclo de Krebs o vía final donde los principios inmediatos convergen para producir ATP).

Se utiliza el citrato como vehículo para la creatina, ya que las investigaciones han demostrado la insaturabilidad de éste, a diferencia de otros intermediarios del ciclo de Krebs, como el malato o el a -cetogluterato (Shank y Campbell, 1982, 1984; Shank, et al., 1989; Hertz et al. 1992). Esta insaturabilidad puede deberse a la elevada solubilidad del citrato, haciendo que la molécula sea más soluble que la del monohidrato de creatina. El citrato de creatina aumenta la permeabilidad celular y mejora la absorción celular de la creatina, de modo que el suministro no se ve limitado.

Es el suplemento de creatina más revolucionario, hasta el momento, si bien esta nueva sustancia está suscitando gran controversia.

CONCLUSIONES.

Cualquiera puede afirmar que una sustancia es ergogénica, pero antes de considerarla como tal, hay que demostrar que esa sustancia mejora el rendimiento. Los estudios científicos en este área son esenciales para diferenciar entre una verdadera respuesta ergogénica y una respuesta pseudoergogénica, en la que el rendimiento mejora porque el deportista espera obtener una mejora. (Wilmore & Costill, ob. cit.).

El objetivo de esta revisión ha sido esclarecer el controvertido mundo de las ayudas ergogénicas, centrado en la suplementación con creatina. De todo lo expuesto podemos obtener una serie de conclusiones acerca del consumo de creatina por parte de los deportistas:

La dificultad de acceso a la literatura científica para quienes trabajan con los deportistas (entrenadores, preparadores físicos, etc.) favorece la proliferación y difusión de literatura comercial, en algunos casos sin fundamentación científica y en otros con objetivos tendenciosos de acuerdo a intereses comerciales.

Antes de considerar un efecto como ergogénico es absolutamente necesario realizar estudios científicos sobre el rendimiento con tareas adecuadamente diseñadas. Se hace preciso determinar si las ayudas ergogénicas funcionan realmente como tales y es necesario, además, evaluar su posible efecto sobre la salud del deportista. (González, ob. cit.).

Aunque las investigaciones acerca de la probable ayuda ergogénica de la creatina están en "en su infancia", diferentes estudios científicos han demostrado que los suplementos de creatina mejoran el rendimiento físico, pudiendo ser considerados como una importante ayuda ergogénica.

La creatina no es ninguna droga ni un esteroide anabólico, es una sustancia considerada como ayuda ergogénica (mejora el rendimiento) utilizada por nuestros músculos para producir energía y contraerse.

La creatina desempeña un papel fundamental en la provisión y transferencia de ATP en el músculo.

El ATP no se almacena en grandes cantidades y la creatina contribuye a reciclar y a restablecer las reservas de ATP a fin de mantener más eficaces las fuentes de energía.

Los suplementos de creatina además de aumentar la energía producen un aumento significativo de la masa muscular y la fuerza. La creatina mejora el rendimiento en ejercicios anaeróbicos de muy corta duración y gran intensidad, donde intervienen fundamentalmente el metabolismo energético del ATP y la fosfocreatina. La mejora del rendimiento por parte de la creatina en atletas de resistencia es dudosa y no hay estudios claros ni evidentes.

Es muy poco probable que haya alguna mejora en el rendimiento atlético en sujetos que se suplementan con creatina y se entrenan una o dos veces por semana.

Pese a que existen estudios que demuestran que no es necesaria la fase de carga, la manera clásica de la suplementación de creatina implica una fase inicial de carga seguida de una fase de mantenimiento. Por lo general se ingieren de 20 a 30 g. diarios en 4 tomas durante cinco a siete días (carga de creatina) y después solo se repone la perdida diaria con 3 a 5 g. al día o una dosis de 0.05 g. por cada kilo de peso corporal, siempre dependiendo de las especialidades deportivas y de los atletas.

La creatina debe tomarse antes de las comidas o después del entrenamiento, y a ser posible disuelta en zumo o añadiéndole algún carbohidrato simple (fructosa, dextrosas) pues mejoran su absorción.

Si bien es cierto que no se han manifestado efectos secundarios, que no sean el aumento de peso corporal, debemos ser prudentes en el uso de la creatina y siempre estar asesorados por especialistas en medicina deportiva y nutrición, estando totalmente desaconsejada la administración de sustancias por parte de personas no calificadas.

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS.

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Wilmore, J.; Costill, D. (1999). Fisiología del esfuerzo y del Deporte. Barcelona: Ed Paidotribo.
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Wootton, S. (1988): Nutrición y deporte. Zaragoza: Editorial Acribia.

martes, 21 de febrero de 2012

LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS

Este artículo surge con el ánimo de intentar proporcionar algo de luz en el complejo mundo de las ayudas ergogénicas.

Palabras clave: Nutrición, Rendimiento, Ayudas ergogénicas y Creatina.

Artículo publicado en la Revista de Entrenamiento Deportivo

INTRODUCCIÓN.

Uno de los aspectos de la nutrición que suscita más dudas entre los practicantes, deportistas, aficionados y profesionales de la actividad física es el de los suplementos nutricionales para la mejora del rendimiento.

Al hablar con personas desinformadas, siempre aparecen todos los fantasmas del dopaje. Por un lado, el desconocimiento general de las funciones que desempeñan los suplementos de alimentación y ayudas ergogénicas en la práctica deportiva, y por otro, el constante flujo de noticias que nos inundan sobre la utilización de sustancias ilegales en el deporte de alto rendimiento con el objetivo de mejorar los resultados, nos suelen conducir a mirar con reticencia cualquier producto que tenga como finalidad mejorar el rendimiento deportivo.

Una preocupación que siempre ha estado presente en la mente del deportista y de los encargados de su preparación físico - técnica ha sido la de encontrar métodos con los que, al margen del entrenamiento, poder mejorar lo más posible sus prestaciones deportivas (Muñoz y López, 1998). Es por ello, que surgen sustancias naturales que nos ayudan a mejorar durante la práctica de la actividad física sin ser dopantes.

Llegados a este punto, surgen infinidad de sustancias, aminoácidos, vitaminas, compuestos hidrocarbonados y nitrogenados, que según sus descubridores y fabricantes nos proporcionarán ventajas como aumento de peso o fuerza, disminución de los niveles de grasa, mayor energía durante el ejercicio o mayor congestión muscular. Hay que tener en cuenta que, en muchos casos, los resultados de estudios aparentemente "científicos" son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales En realidad muchas de estas sustancias son un engaño o sus efectos son dudosos debido o a la falta de coherencia y objetividad de estos estudios, siendo solo una treta comercial.

CONCEPTUALIZACIÓN TEÓRICA

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas. (Wootton, 1988). El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica. Por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. (Wilmore y Costill, 1999).

El término ayudas ergogénicas se emplea generalmente en un contexto más amplio que el de las puras manipulaciones nutricionales y farmacológicas. Se identifican al menos cinco categorías (González, 1998):

Ayudas mecánicas tales como zapatillas, mallas o cinturones.
Ayudas psicológicas como hipnosis o psicoterapia.
Ayudas fisiológicas como el dopaje sanguíneo.
Ayudas farmacológicas, como cafeína o diversos antioxidantes.
Ayudas nutricionales como sobrecarga de carbohidratos o creatina.


La lista de posibles ayudas ergogénicas es larga, pero el número de las que realmente poseen esas propiedades es mucho menor. Algunos deportistas experimentan con sustancias esperando conseguir mejoras sin importarles las posibles consecuencias y efectos secundarios perjudiciales.

De hecho algunas sustancias supuestamente ergogénicas pueden producir el efecto contrario, perjudicando el rendimiento. Generalmente se trata de drogas y Eichner (1989) las denomina drogas ergolíticas. Irónicamente, y trágicamente también, diversas drogas ergolíticas han sido propuestas como ayudas ergogénicas. (Wilmore y Costill, ob. cit.).

Cuando hablamos de ayudas ergogénicas relacionadas con el aspecto nutricional, podemos enfocar la cuestión desde tres enfoques diferentes:

Uso de preparados específicos de suplementación con los que se pretende mejorar el rendimiento o alguna de las cualidades morfofuncionales del deportista. Preparados farmacológicos cuyo propósito es idéntico al anterior, pero su empleo está vetado, en la mayoría de los casos, por los diferentes reglamentos federativos puesto que están considerados como sustancias dopantes. Utilización de diferentes drogas socialmente admitidas (drogas de ocio), las cuales pueden repercutir de alguna manera en el estado nutricional del deportista.

CATEGORÍA DE LA AYUDA
AYUDA PROPUESTA


Agentes farmacológicos
Alcohol
Anfetaminas
Bloqueadores beta
Cafeína
Cocaína y marihuana
Diuréticos
Nicotina
Hormonas
Esteroides anabólicos
Hormonas del crecimiento
Contraceptivos orales
Agentes fisiológicos
Dopaje sanguíneo
Eritropoyetina
Oxígeno
Calentamiento y variaciones de la temperatura
Sales de ácido aspártico
Carga de bicarbonato
Carga de fosfato
Agentes y sustancias nutricionales
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
Vitaminas y minerales
Agua y bebidas especiales
Monohidrato de creatina
Fenómenos psicológicos
Hipnosis
Control de la tensión
Ensayo simulado o práctica mental
Factores mecánicos
Ropa
Material
Ambiente: estructuras y superficies.

Tabla 1. Ayudas ergogénicas propuestas. Modificado de Willmore y Costill, 1999.

Algunos deportistas creen que muchos agentes farmacológicos tienen propiedades ergogénicas cuando en realidad es todo lo contrario. Muchas sustancias están prohibidas, no porque sean ergogénicas, sino porque su uso implica graves riesgos, pudiendo llegar a ser letales.

Para Wilmore y Costill (ob. cit.), ciertos medicamentos, algunos los cuales se venden con receta médica y otros sin ella, posiblemente tienen propiedades ergogénicas (Ejemplo: la efedrina, destinada a combatir resfriados y sinusitis) pero muchos de ellos están prohibidos, lo que produce la descalificación de los deportistas no informados. Antes de tomar cualquier medicamento, por la razón que sea, los deportistas deben consultar siempre la lista de sustancias prohibidas si están planeando competir.

La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

Realización de actividades prolongadas y entre entrenamientos.
Acelerar procesos de recuperación.
Regulación hidroeléctrica y termoregulación.
Corrección de la masa corporal.
Orientar el desarrollo de la masa muscular.
Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
Orientación cualitativa de la ración precompetición.
Para condiciones de gran estrés.

CONTINUARÁ....

sábado, 18 de febrero de 2012

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento (ver por ej. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon) y con ejercicios de pliometría (ver por ej. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power) pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento (una interesante nota de difusión sobre este tema es Running Efficiency: It’s Good, but How Do You Get It?)."




PLIOMETRÍA
Ejercicios en los cuales el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida INMEDIATAMENTE por una contracción concéntrica (acortamiento).


Sus raíces latinas significan: plyo (aumento) + metrics (medir, evaluar) interpretadas como "aumento medible o mensurable".

Fundamento fisiológico
Para que un músculo origine un movimiento se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama "ciclo del acortamiento del estiramiento", y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.

La pliometría permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta.

Para el desarrollo de una contracción es importante la acción conjunta de los componentes elásticos y contráctiles.

Si el músculo se contrae cuando se encuentra en una longitud que sobrepasa la longitud de equilibrio (estado de elongación del músculo), entonces a la fuerzas que generan los componentes contráctiles se sumaran la fuerzas de deformación elástica de los componentes paralelos, (formaciones de tejido conjuntivo de las membranas de las fibras musculares y sus haces), los cuales actuaran como un resorte, incrementándose de esta forma la fuerza total de tracción generada por el músculo; es por eso que cuando la longitud del músculo es mayor que la longitud de equilibrio, la fuerza del músculo al contraerse es mayor.

Además, el umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.

Objetivo
Como dijimos anteriormente, la pliometría adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.Los resultados para el músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.".

En síntesis, estos ejercicios se orientan a desarrollar la FUERZA EXPLOSIVA.

Efectos
-Permite salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.
-Está destinada a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.
-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.
-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.
-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.
-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

Fundamentos
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.
2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.
3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.
4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).
5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.

Recomendaciones
El método de ejercicio pliometrico debe ser desarrollado con cuidado y conocimiento para evitar lesiones tanto en tejidos blandos, como en articulaciones propias y vecinas al segmento que se esta realizando.

Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero tampoco muy blandas.
Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica que puedan conllevar a lesiones.
Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la realización de la técnica.
Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.

Ejercicios
Para miembros inferiores
- Multisaltos horizontales
- Multisaltos Verticales
- Saltos pliométricos

Para miembros superiores y tronco
- Multilanzamientos


REFERENCIAS
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2. Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
3. Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
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8.Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
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