LA FUERZA EN EL TRIATLÓN

EJERCICIOS DE FUERZA PARA EL TRIATLETA

Por: Fernando Dominguez

Actualmente el entrenamiento con pesas debe ser parte integral del programa de acondicionamiento físico de cualquier atleta. El Triatlón por ser un deporte de larga duración y estar compuesto de tres diferentes deportes aeróbicos está bajo una clase específica de requerimientos fisiológicos. En la natación tienes la resistencia del agua, en la bicicleta la resistencia de los pedales y en la carrera la resistencia de tu propio peso, por lo tanto es recomendable hacer ejercicios de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana. Es importante que aprendas correctamente la técnica de los ejercicios por que en la mayoría de ellos usarás músculos que nunca has ejercitado, por lo tanto podrías lesionarlos.

Estos ejercicios de fuerza deben ser en circuitos de larga duración, esto quiere decir: La mayor cantidad de repeticiones posible en cada uno de los circuitos a una velocidad media. Aunque el número de repeticiones también depende del objetivo o cualidades físicas que se busca desarrollar, de la etapa de entrenamiento en que se está y de factores individuales de los atletas como la edad, experiencia y otros. Cuando se realizan ejercicios que involucran diferentes áreas musculares no es necesario hacer pausa o descanso entre ellos, sin embargo si no tienes un buen nivel físico o si eres principiante, es mejor dejar un descanso entre serie y serie, si eres principiante, es adecuado que dejes 2 minutos o permitirte que descanses hasta que te sientas con capacidad de realizar otra serie. Un circuito está compuesto de seis a ocho ejercicios diferentes que cubran el cuerpo completo. Las áreas a fortalecerse deben de ser, Piernas, Abdominales, Brazos, Pectorales, Hombros, Espalda, Tríceps y Bíceps. La cantidad de series de circuito debe de ser de 2 a 4.

La carga o peso de cada uno de los ejercicios debe ser de un 30% a 50% de tu capacidad de fuerza máxima. La forma más sencilla de medir tu capacidad de fuerza máxima es levantando un peso liviano unas 8 repeticiones, una vez hecho esto se aumenta el peso un poco y lo vuelves a intentar una sola repetición, este paso se sigue repitiendo hasta que no puedas ejecutar el ejercicio con una técnica apropiada o no puedas levantar el peso en su totalidad, el último peso levantado sería el representativo de la fuerza máxima. Esta prueba es recomendable hacerla cada 4 a 6 semanas y bajo supervisión de un entrenador.

Al principio se recomienda utilizar los ejercicios que trabajen grandes áreas musculares. Esto debido a que los músculos pequeños se fatigan más rápido, y si se utilizan ejercicios en los que se entrenan músculos pequeños primero y luego las grandes áreas musculares, los músculos pequeños ya estarían agotados por lo que el ejercicio se puede volver peligroso, también se debe dejar los ejercicios para músculos abdominales y dorsales a lo último ya que estos son estabilizadores y no sería seguro cansarlos primero. Un ejemplo del orden puede ser:

Junto con el programa de pesas es aconsejable ejecutar una rutina de estiramientos, antes y después de la sesión de pesas. Esto puede ayudar a evitar lesiones, ya que un músculo o zona muscular con poca movilidad y alta rigidez es más propensa a sufrir lesiones. También ayuda al mantenimiento, al desarrollo de la flexibilidad articular, a la Relajación y mejor aprovechamiento de los períodos de descanso.

Este articulo sobre el entrenamiento de fuerza muscular es solamente una guía para crear conciencia de la importancia del acondicionamiento físico del Triatleta.