Artículo: Entrenamiento con electroestimulación muscular (EEM)

- Artículo publicado en la revista Sport Training en el año 2006 -

Un poquito de historia

Aunque los orígenes más remotos podamos encontrarlos en el año 46 a.C., cuando se utilizaban peces eléctricos usados debajo del pie de los pacientes con gota, fue en 1970 cuando Kotz introdujo la electroestimulación muscular (EEM) en apoyo a otras metodologías para el entrenamiento de la potenciación muscular. El doctor Kotz demostró que la tensión muscular inducida por la EEM era un 30% superior a la producida voluntariamente. A partir de ahí los avances en este campo han sido constantes y los nuevos aparatos que se han ido desarrollando consiguen resultados extraordinarios en el entrenamiento muscular, pero siempre en conjunción con otros métodos más tradicionales.

¿En qué consiste la EEM?

El músculo puede ser estimulado de una manera endógena, o lo que es lo mismo, mediante contracciones voluntarias: el sistema nervioso central (SNC) envía unos impulsos eléctricos, los cuales son transportados por el sistema nervioso periférico hacia los músculos. Pero también se le puede estimular de una manera exógena, mediante la EEM, produciendo la acción del impulso eléctrico para excitar directamente el nervio, es decir, sin que lo genere el SNC.

El estímulo eléctrico que genera el aparato de EEM llega, a través de los electrodos conectados directamente sobre la piel, al tejido nervioso, el cual interactúa directamente con el muscular. Por tanto, todas estas informaciones son transportadas en forma de impulsos eléctricos para ser interpretadas por los músculos, provocando la respuesta que deseamos: la contracción muscular, la cual se produce de una manera totalmente automática.

Una finalidad de la EEM es provocar la contracción del mayor número posible de fibras musculares, lo cual siempre es superior a las contracciones voluntarias. Un buen aparato de EEM trabaja, dependiendo de la frecuencia del estímulo, las fibras rápidas antes que las lentas, lo cual difícilmente sucede en las contracciones voluntarias. Por otra parte, también consigue acortar el tiempo requerido para que el músculo logre la máxima tensión (normalmente las fibras lentas requieren 0.65 segundos y las rápidas 0.20). La EEM permite entrenar selectivamente los distintos tipos de fibras, en función de la frecuencia con la que estimulemos, la cual se mide en herzios (impulsos por segundos). A continuación vamos a dividir estas frecuencias de estimulación en cinco grandes grupos:

– De 1 a 10 Hz: La musculatura se contrae y se relaja. Aumenta la segregación de endorfinas así como el flujo sanguíneo. Se utiliza como efecto descontracturante y relajante. Con el aumento del flujo sanguíneo se crean nuevos capilares, lo cual ayuda contra las contracturas musculares.

– De 10 a 20 Hz: El músculo se contrae y se mantiene contraído. Aumenta el tono muscular y la resistencia muscular localizada.

– De 20 a 50 Hz: Se contraen preferentemente la fibras tipo I o lentas (ST), trabajando cualidades de resistencia muscular (resistencia a la fatiga) y vascularización.

– De 50 a 90 Hz: Se estimulan las fibras rápidas ó IIa (FTa), entrenando capacidades de fuerza en fibras mixtas (metabolismo aeróbico y anaeróbico) y de hipertrofia.

– De 90 a 120 Hz: se estimulan las fibras tipo IIb, con mejoras en fuerza y explosividad.

Por lo tanto, las fibras ST o tipo I son estimuladas a frecuencias entre 10 y 50 Hz y las FT o tipo II entre 90 y 120 Hz.

En cuanto a la intensidad del estímulo que se puede aplicar mediante la EEM, ésta se mide en miliamperios (mA), la cual supone la cantidad de electricidad transmitida. Los mejores aparatos suelen contar con una intensidad máxima de 120 mA. Las frecuencias de la estimulación vienen ya programadas por la mayoría de los aparatos para facilitar así su uso, las cuales suelen estar denominadas con una terminología apropiada a la mejora del rendimiento que queramos trabajar (fuerza máxima, fuerza explosiva, fuerza resistencia, hipertrofia, etc.) o a la mejora de la recuperación (recuperación activa, relajación…). La intensidad, en cambio, se aumenta manualmente, en función de la tolerancia psicofísica del deportista.

El entrenamiento con EEM

Lo primero que se debe hacer es seleccionar adecuadamente el programa de EEM. Esto se hace en función de los objetivos de mejora deportiva que pretendamos lograr y en base al deporte que practiquemos, es decir, no potenciar incontroladamente ciertas capacidades que nos limiten el desarrollo de las que realmente nos interesan.

Los principios del entrenamiento con EEM son los mismos que en la planificación del entrenamiento de la fuerza con métodos tradicionales: acondicionamiento físico general – hipertrofia – fuerza máxima – fuerza resistencia. Aunque debemos tener en cuenta una serie de consideraciones en base a las ventajas y a las limitaciones de este método de entrenamiento:

– La contracción muscular se produce de una manera inducida o indirecta, por lo que la intervención del SNC y de las estructuras del aparato locomotor se ve muy limitada. En la práctica deportiva todas las acciones musculares van a ser producidas por la intervención del SNC así como en unas determinadas condiciones, recorridos, ángulos, etc. Propios de ese deporte. Por otra parte, en un movimiento deportivo, un músculo no se contrae y produce una fuerza por sí solo, sino en sinergia con otros grupos musculares provocando el movimiento de varias articulaciones en cadena cinética.

– Las sesiones con EEM no pueden, por sí solas, sustituir totalmente el entrenamiento, pero sí formar una parte importante de él debido a que ningún otro método puede estimular un número tan grande de fibras y provocar con ello, selectivamente, un aumento tan grande de las cualidades relacionadas con la fuerza. Es por ello que, en la actualidad, muchos de los grandes deportistas introducen de alguna manera las sesiones con EEM dentro de sus programas de entrenamiento.

 

Estructura del entrenamiento

Para programar adecuadamente una sesión de entrenamiento con EEM, primeramente debemos definir los objetivos que queremos lograr en ella, siempre en función de las necesidades propias del atleta. Una vez analizados estos objetivos, debemos definir las capacidades musculares que nos conviene entrenar. La duración y la intensidad de la sesión deben ajustarse a las condiciones psicofísicas del deportista, haciendo que la programación del entrenamiento sea lo más individual posible. Aun así, la duración de las sesiones que viene programada en la mayoría de los mejores aparatos que hay en el mercado, se ajusta a casi todos los requerimientos. La intensidad, por el contrario, debe manipularse adecuadamente y de una manera progresiva, tanto en la sesión como en la planificación de todo el entrenamiento.

Una sesión debe iniciarse siempre con un calentamiento, primero general y luego específico. El calentamiento específico viene ya predeterminado con todos los programas que comprenden todos los aparatos de EEM. La duración de éste oscila entre 5 y 10 minutos. Tras el calentamiento viene la sesión de trabajo específica, con una duración que puede ir entre 30 y 50 minutos. Y, finalmente, la recuperación activa (siempre en una posición relajada), de 5 a 10 minutos más.

Algo muy importante que no deberíamos pasar por alto para aumentar la eficacia del entrenamiento es, tras la sesión de EEM, realizar una transferencia mediante ejercicios dinámicos voluntarios específicos del deporte al que nos dedicamos, es decir, correr, pedalear, nadar, saltar, etc.

En cuanto a la frecuencia de entrenamiento lo más adecuado serían unas dos sesiones por semana (refiriéndonos a deportes en los que el factor fuerza sea predominante), haciéndolas coincidir con los días en los que programamos las más altas intensidades de entrenamiento.

Métodos de entrenamiento

En cuanto a los métodos de entrenamiento con EEM podemos hablar de las sesiones de solo electroestimulación y de las sesiones combinadas. Las primeras, es decir, cuando trabajamos solo y exclusivamente con el electroestimulador, son más aconsejables para la recuperación funcional tras una lesión, lograr un tono muscular básico, recuperación activa, etc.

A la hora de comenzar las contracciones musculares es importante saber que debemos fijar la/s articulación/es que cruza el músculo que vamos a trabajar, impidiendo el máximo acortamiento muscular, ya que con ello evitaremos dolores musculares y articulares. Por ejemplo, si vamos a trabajar los cuadriceps debemos permanecer en posición sentada con las rodillas flexionadas 90º y las piernas bloqueadas a la altura de los tobillos.

La otra forma de trabajar es combinar la electroestimulación con movimientos naturales con o sin carga externa (por ejemplo realizar sentadillas al tiempo que la EEM). Esta forma de entrenamiento favorece el uso de intensidades (miliamperios) más altas, incrementando, por tanto, el porcentaje de fibras musculares reclutadas. Por otra parte, así también limitamos el riesgo de que el músculo trabajado alcance una condición de máximo acortamiento, lo cual podría provocar la aparición de calambres musculares y contracturas.

Conclusiones

Está claramente demostrado que la electroestimulación muscular mejora el desarrollo de la fuerza específica de un músculo mejor que cualquier otro método tradicional, ayuda en la recuperación muscular post-esfuerzo y es un elemento indispensable en la terapia de muchas lesiones. Por todo esto es bastante frecuente su uso dentro de los métodos de entrenamiento de casi todos los deportes. Pero debemos entender la utilización de la EEM como un método más dentro de nuestra planificación, como un apoyo al desarrollo de las capacidades musculares junto con los métodos dinámicos más tradicionales. Utilizando solamente la EEM dentro de nuestro entrenamiento de potenciación muscular conseguiríamos un desarrollo analítico de ésta, pero no funcional, y recordad que en la mayor parte de los deportes el rendimiento aumenta debido al desarrollo y ejecución simultánea de varias capacidades físicas y psíquicas, las cuales debemos entrenar en función de las necesidades que tengamos y con el objetivo de lograr una sincronía final de unas con otras

ERRORES A EVITAR EN EL ENTRENO DE TRIATLÓN

Tanto los principiantes como los más experimentados triatletas solemos tener algunos “vicios” o conductas equívocas en nuestros entrenamientos, que pueden derivar en lesiones o bajas en la performance. Cuáles son, y cómo evitarlos:

1. Incrementar muy rápido el volumen de entrenamiento

Cuando muchos triatletas comienzan en el deporte tienen mejoras tempranas en el rendimiento que provienen de incrementos en la aptitud aeróbica asociada con el incremento en la actividad física. Esto es particularmente cierto en el grupo de triatletas de mayor edad quienes pueden no haberse ejercitado regularmente por algún tiempo. El peligro es que frecuentemente se desarrolla una actitud de “ALGO DE ENTRENAMIENTO ES BUENO, POR LO TANTO MAS ES MEJOR”. Esto muy probablemente ocasionará una lesión por exceso de actividad física. Por esto, entre otras cosas, siempre es muy importante que tu entrenamiento sea guiado por un profesional en el tema.

 

2. Ignorar los estiramientos y la prevención de lesiones

Desarrollar la fuerza abdominal y lumbar. Es aconsejable una consulta con un fisioterapeuta calificado y experimentado. El examen de músculo esquelético es una reexaminación física simple llevada a cabo por un fisioterapeuta deportivo, quien medirá la flexibilidad y estabilidad en los músculos y articulaciones tales como la espalda, caderas, tobillos y hombros. El fisioterapeuta puede darte algunas ideas acerca de la prevención e lesiones y de cómo mejorar el rendimiento a través de un programa de estiramiento y fortalecimiento.

 

3. Depender de la tecnología en lugar de la técnica y destreza

Generalmente los triatletas tiene apuro en incrementar el volumen de entrenamiento (la cantidad de trabajo ue realiza) en lugar de tomarse tiempo para desarrollar la excelencia técnica para luego incrementar los ilómetros de entrenamiento. Cuando se empieza con un programa de entrenamiento para triatlón, es recomendable tomar unos cuantos meses para entrenar en las tres áreas. Consultar a un entrenador de natación para trabajar la técnica y desarrollar la brazada. Trabajar con un entrenador de ciclismo para armar a bicicleta, para la selección de los cambios, para trabajar el pedaleo y la posición sobre la bicicleta (sin olvidar el mantenimiento de la misma) y contactar un entrenador de carrera para desarrollar la velocidad, la técnica correcta, etc.; también es de utilidad. Se debe tener cuidado con los trucos que prometen rápidas mejoras ya que no siempre son eficaces. Los atajos que tomen este año se pagarán el siguiente.

 

4. Pasar mucho tiempo sobre su pierna más fuerte en lugar de trabajar la más débil

Trabaja en tus debilidades, tus fortalezas pueden cuidarse por sí solas” mencionó un viejo entrenador. Los triatletas que eran corredores consideran el trabajo de carrera de larga distancia más fácil, por lo cual ecuentemente prefieren correr en lugar de nadar o pedalear. Cada entrenamiento es una oportunidad para btener ventaja competitiva y mejorar un aspecto del rendimiento. Hay que aprovechar cada oportunidad para mejorar las debilidades y a la vez que mantener las fortalezas.

 

5. Evitar el trabajo de velocidad

El triatlón es un deporte de resistencia. Sin embargo, hay momentos en que la velocidad es importante y ser capaz de moverse realmente rápido cuando las circunstancias lo demandan es una destreza competitiva muy importante. La velocidad es una herramienta que permite correr y competir en lugar de solo terminar. Es también un aspecto fundamental de un rendimiento de resistencia exitoso. El concepto fisiológico de velocidad de reserva” sugiere que un atleta de resistencia necesita desarrollar la velocidad, de manera que un entrenamiento de resistencia pueda ser realizado a mayores velocidades. Si su mejor tiempo para los cien metros es 30 segundos (un paso de cinco minutos por kilómetro) es improbable que pueda correr 10km en 50 minutos, ya que ninguno puede rendir al 100% por mucho tiempo. La velocidad es un componente vital del éxito en el rendimiento de resistencia.

 

6. Poner como excusa el entrenamiento fuerte para comer y beber lo que quiera

Un entrenamiento duro no es excusa para comer basura. Se puede comparar, por ejemplo, con un combustible de baja calidad o nafta sin plomo en un motor de alto rendimiento o en un auto de Formula 1. Los triatletas son atletas fórmula 1. El entrenamiento para una actividad de altas demandas requiere de “combustibles” de alto rendimiento. Lo apropiado es alimentarse con un buen balance hidratos de carbono y proteínas, y no con “basura”.

 

7. No descansar, ni recuperarse

El descanso, la recuperación, la regeneración y la relajación son palabras que describen el proceso que le permite a su cuerpo adaptarse para entrenar fuerte. Dormir lo suficiente, tomar un masaje, comer bien y estirar permiten una recuperación efectiva. Una recuperación efectiva tiene muchos beneficios. Las técnicas de recuperación incrementan la tasa a la cual el cuerpo se recuperará del estrés de entrenamiento. Esto tiene dos beneficios principales:

• Entrenar más fuerte (calidad)
• Realizar un mayor volumen de entrenamiento (cantidad)

El entrenamiento estimula al cuerpo a adaptarse y a mejorar. La mayoría de los triatletas están acostumbrados a sentirse cansados y fatigados luego del entrenamiento. NO estar cansado no es una cosa MALA. Estar cansado luego de entrenar es parte del proceso de mejorar y de alcanzar el mejor estado. Pero, estar muy cansado, y arrastrar ese cansancio de un entrenamiento al siguiente puede causar problemas. La recuperación es el proceso mediante el cual se monitorea la fatiga y se baja la intensidad para poder superarla.
Las horas de sueño son claves para la recuperación. Todo el mundo necesita dormir; algunos triatletas necesitan dormir más que otros. Cada uno debe reconocer cuanto necesita dormir para sentirse descansado y recuperado.

 

8. Entrenar a una intensidad muy alta

Muchos grupos de triatletas, particularmente aquellos que vienen de deportes de equipo, frecuentemente entrenan muy duro. La intensidad de sus sesiones de entrenamiento es alta, lo que resulta un estrés excesivo para el cuero y fatiga que se arrastra de un entrenamiento a otro. El entrenamiento aeróbico es el tipo de entrenamiento que le ayuda a los triatletas a desarrollar su resistencia, su “soporte de poder”. Comúnmente se realiza al comienzo de la temporada y prepara al atleta para el trabajo de fuerte intensidad y para las competencias que se realizarán durante la temporada. Los entrenadores a veces la llaman “la base aeróbica”. El entrenamiento aeróbico se realiza a baja intensidad, con ritmo y relajación. Le da al cuerpo las características fisiológicas para que este pueda trabajar a ritmos más altos, para que se recupere más rápido de los grandes esfuerzos durante el entrenamiento y entre las competiciones, y además quema más grasa como combustible de manera más eficiente. La intensidad es una medida de cuan duro el cuerpo está trabajando. Se puede medir la intensidad entrenando a un paso específico, cronometrando el esfuerzo, tomando la frecuencia cardíaca, utilizando una escala de esfuerzo percibido (por ejemplo, 1 de 10 fácil, 9 de 10 muy fuerte). La clave de un entrenamiento efectivo es que tan fuerte se trabaja y no que tan lejos llegué.

 

9. No planear un programa de entrenamiento integrador y balanceado

Es importante poder hallar el tiempo para desarrollar un programa de entrenamiento que reúna las tres disciplinas, y no solamente nadar, pedalear o correr. Suena raro pero hay una diferencia entre entrenar únicamente las piernas y entrenar completamente para un deporte. Hay momentos para trabajar en las técnicas y destrezas específicas de cada estilo (natación, corrida, ciclismo) individual y hay momentos en los que hay que integrar y equilibrar el programa de entrenamiento incorporando los tres. Es difícil tener mejoras significativas en todos los estilos de una sola vez. Estrés es estrés. Un duro entrenamiento en la bicicleta produce una gran demanda al cuerpo al igual que una entrenamiento de carrera o de natación. Una vez más, insistimos con lo fundamental que es tener un entrenador capacitado guiando nuestras rutinas.

 

10. Copiar los “secretos” de los campeones

Mucho de los que saben acerca del rendimiento atlético lo han aprendido de la observación, y evaluando a grandes atletas. El problema es que los factores que llevaron a estos atletas a convertirse en grandes atletas no siempre es reproducible o incluso mesurable. Es bueno escuchar a los grandes, aprender de sus éxitos y evitar reproducir sus errores. Pero hay que tomar de los campeones lo que es apropiado y aplicable para el nivel de competición y que sea adecuado según los antecedentes de entrenamiento, capacidades, objetivos y cualidades de cada uno de nosotros.

Fuente: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. PubliCE Standard. 5/02/2005. Pid: 429.

EL ENTRENAMIENTO DE MULTI TRANSICIONES

Esta es una parte fundamental para todo triatleta y duatleta.

Este tipo de entrenamientos, esencial para el du/triatleta,

son aconsejables para todos los deportistas tengan el nivel que tengan, además para los que diaponen de poco tiempo, es la manera de hacer varias disciplinas en un sólo entrenamiento.

Los entrenamientos de transiciones los podemos valorar desde la parte técnica, el objetivo es conseguir que se realice en el mínimo tiempo imprescindible. Se hace indispensable para los deportistas de corta distancia y pruebas con drafting y desde la parte física la adaptación de una disciplina a la otra.

En este artículo trataré la parte física de estos entrenamientos y cómo podemos entrenar para mejorar la adaptación muscular y sobre todo de la adaptación del sector del ciclismo a la carrera a pie.

Versiones en entrenos fraccionados son múltiples, desde el muy sencillo pero a la vez indispensable trote corriendo después de un entrenamiento de ciclismo hasta los fraccionados con mini “entrenos” en cada uno de los sectores. Partiendo de un mismo entreno base por ejemplo:

4 x (ciclismo 25km- carrera a pie 5km) que podría ser el entreno de entrenamiento para media y larga distancia, podemos sacar diferentes sesiones, desde un entreno aeróbico haciendo todo a un ritmo sostenido. Otra opción es que el primer 25km-5km y último sean suaves, y los dos del medio sean a ritmo competición y otra opción para trabajar intensamente las transiciones es hacer los últimos 5km bici y los dos primeros de correr de cada bloque “a muerte” y el resto suave.

Como veis lo valioso de estos entrenamientos són los múltiples trabajos que podemos realizar y que podemos trabajar durante toda la temporada y con diferentes fines, y que podemos adaptar a todos los niveles.

Al igual ocurriría si el entrenamiento se basara en 4 x (800 m de nado con neopreno en mar + 20 km en bici). Intercalando un bloque fuerte y otro suave o bien 3 x (5km a pie-10km en bici-5km a pie) buscando una adaptación más específica para los duatlones.

Las combinaciones son multiples y el beneficio es de sobra contrastado. Sólo queda ponerse manos a la obra...

Fuentes: diario de triatlón

LAS AYUDAS ERGOGÉNICAS

Este artículo surge con el ánimo de intentar proporcionar algo de luz en el complejo mundo de las ayudas ergogénicas.

Palabras clave: Nutrición, Rendimiento, Ayudas ergogénicas y Creatina.

Artículo publicado en la Revista de Entrenamiento Deportivo

INTRODUCCIÓN.

Uno de los aspectos de la nutrición que suscita más dudas entre los practicantes, deportistas, aficionados y profesionales de la actividad física es el de los suplementos nutricionales para la mejora del rendimiento.

Al hablar con personas desinformadas, siempre aparecen todos los fantasmas del dopaje. Por un lado, el desconocimiento general de las funciones que desempeñan los suplementos de alimentación y ayudas ergogénicas en la práctica deportiva, y por otro, el constante flujo de noticias que nos inundan sobre la utilización de sustancias ilegales en el deporte de alto rendimiento con el objetivo de mejorar los resultados, nos suelen conducir a mirar con reticencia cualquier producto que tenga como finalidad mejorar el rendimiento deportivo.

Una preocupación que siempre ha estado presente en la mente del deportista y de los encargados de su preparación físico - técnica ha sido la de encontrar métodos con los que, al margen del entrenamiento, poder mejorar lo más posible sus prestaciones deportivas (Muñoz y López, 1998). Es por ello, que surgen sustancias naturales que nos ayudan a mejorar durante la práctica de la actividad física sin ser dopantes.

Llegados a este punto, surgen infinidad de sustancias, aminoácidos, vitaminas, compuestos hidrocarbonados y nitrogenados, que según sus descubridores y fabricantes nos proporcionarán ventajas como aumento de peso o fuerza, disminución de los niveles de grasa, mayor energía durante el ejercicio o mayor congestión muscular. Hay que tener en cuenta que, en muchos casos, los resultados de estudios aparentemente "científicos" son direccionados y orientados hacia objetivos estrictamente comerciales En realidad muchas de estas sustancias son un engaño o sus efectos son dudosos debido o a la falta de coherencia y objetividad de estos estudios, siendo solo una treta comercial.

CONCEPTUALIZACIÓN TEÓRICA

Las ayudas ergogénicas (del griego ergón que significa trabajo) teóricamente permiten al individuo realizar más trabajo físico del que sería posible sin ellas. (Wootton, 1988). El término ergogénesis significa producción de energía, si una determinada manipulación mejora el rendimiento a través de la producción de energía, se denomina ergogénica y si lo reduce ergolítica. Por tanto, una ayuda ergogénica es toda aquella sustancia o fenómeno que mejora el rendimiento. Una sustancia ergolítica es aquella que tiene un efecto perjudicial sobre el rendimiento. (Wilmore y Costill, 1999).

El término ayudas ergogénicas se emplea generalmente en un contexto más amplio que el de las puras manipulaciones nutricionales y farmacológicas. Se identifican al menos cinco categorías (González, 1998):

Ayudas mecánicas tales como zapatillas, mallas o cinturones.
Ayudas psicológicas como hipnosis o psicoterapia.
Ayudas fisiológicas como el dopaje sanguíneo.
Ayudas farmacológicas, como cafeína o diversos antioxidantes.
Ayudas nutricionales como sobrecarga de carbohidratos o creatina.


La lista de posibles ayudas ergogénicas es larga, pero el número de las que realmente poseen esas propiedades es mucho menor. Algunos deportistas experimentan con sustancias esperando conseguir mejoras sin importarles las posibles consecuencias y efectos secundarios perjudiciales.

De hecho algunas sustancias supuestamente ergogénicas pueden producir el efecto contrario, perjudicando el rendimiento. Generalmente se trata de drogas y Eichner (1989) las denomina drogas ergolíticas. Irónicamente, y trágicamente también, diversas drogas ergolíticas han sido propuestas como ayudas ergogénicas. (Wilmore y Costill, ob. cit.).

Cuando hablamos de ayudas ergogénicas relacionadas con el aspecto nutricional, podemos enfocar la cuestión desde tres enfoques diferentes:

Uso de preparados específicos de suplementación con los que se pretende mejorar el rendimiento o alguna de las cualidades morfofuncionales del deportista. Preparados farmacológicos cuyo propósito es idéntico al anterior, pero su empleo está vetado, en la mayoría de los casos, por los diferentes reglamentos federativos puesto que están considerados como sustancias dopantes. Utilización de diferentes drogas socialmente admitidas (drogas de ocio), las cuales pueden repercutir de alguna manera en el estado nutricional del deportista.

CATEGORÍA DE LA AYUDA
AYUDA PROPUESTA


Agentes farmacológicos
Alcohol
Anfetaminas
Bloqueadores beta
Cafeína
Cocaína y marihuana
Diuréticos
Nicotina
Hormonas
Esteroides anabólicos
Hormonas del crecimiento
Contraceptivos orales
Agentes fisiológicos
Dopaje sanguíneo
Eritropoyetina
Oxígeno
Calentamiento y variaciones de la temperatura
Sales de ácido aspártico
Carga de bicarbonato
Carga de fosfato
Agentes y sustancias nutricionales
Hidratos de carbono
Proteínas
Grasas
Vitaminas y minerales
Agua y bebidas especiales
Monohidrato de creatina
Fenómenos psicológicos
Hipnosis
Control de la tensión
Ensayo simulado o práctica mental
Factores mecánicos
Ropa
Material
Ambiente: estructuras y superficies.

Tabla 1. Ayudas ergogénicas propuestas. Modificado de Willmore y Costill, 1999.

Algunos deportistas creen que muchos agentes farmacológicos tienen propiedades ergogénicas cuando en realidad es todo lo contrario. Muchas sustancias están prohibidas, no porque sean ergogénicas, sino porque su uso implica graves riesgos, pudiendo llegar a ser letales.

Para Wilmore y Costill (ob. cit.), ciertos medicamentos, algunos los cuales se venden con receta médica y otros sin ella, posiblemente tienen propiedades ergogénicas (Ejemplo: la efedrina, destinada a combatir resfriados y sinusitis) pero muchos de ellos están prohibidos, lo que produce la descalificación de los deportistas no informados. Antes de tomar cualquier medicamento, por la razón que sea, los deportistas deben consultar siempre la lista de sustancias prohibidas si están planeando competir.

La utilización de suplementos nutricionales va encaminada al logro de diferentes objetivos entre los que podríamos destacar los siguientes:

Realización de actividades prolongadas y entre entrenamientos.
Acelerar procesos de recuperación.
Regulación hidroeléctrica y termoregulación.
Corrección de la masa corporal.
Orientar el desarrollo de la masa muscular.
Reducir el volumen de la ración diaria durante la competición.
Orientación cualitativa de la ración precompetición.
Para condiciones de gran estrés.

CONTINUARÁ....

EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS

Se cree que la economía de carrera depende principalmente de las características visco-elásticas de músculos y tendones debido a la importancia de la recuperación de la energía almacenada en la fase excéntrica de la carrera vista como "sucesión de saltos", existe evidencia que la economía de carrera mejora con los años de entrenamiento (ver por ej. The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon) y con ejercicios de pliometría (ver por ej. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power) pero la "técnica de carrera" no parece ser un factor determinante, al menos en el alto nivel de rendimiento (una interesante nota de difusión sobre este tema es Running Efficiency: It’s Good, but How Do You Get It?)."

PLIOMETRÍA
Ejercicios en los cuales el músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguida INMEDIATAMENTE por una contracción concéntrica (acortamiento).

Sus raíces latinas significan: plyo (aumento) + metrics (medir, evaluar) interpretadas como "aumento medible o mensurable".

Fundamento fisiológico
Para que un músculo origine un movimiento se tiene que acortar; esto se conoce como contracción concéntrica. En una contracción concéntrica puede producirse una gran cantidad de energía. Sin embargo, si el músculo se alarga -contracción excéntrica- antes de la contracción, producirá una mayor energía. Este efecto necesita que el tiempo de la transición entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica sea muy corto. La producción de esta energía adicional es debida al músculo, que genera energía potencial como una goma elástica estirada. A este proceso se le llama "ciclo del acortamiento del estiramiento", y es uno de los mecanismos del entrenamiento pliométrico.

La pliometría permite desarrollar la reacción explosiva de las contracciones musculares como resultado de contracciones excéntricas rápidas. Cuando ocurre una contracción concéntrica –acortamiento del músculo- inmediatamente después de una contracción excéntrica -músculo alargado- la fuerza generada aumenta.

Para el desarrollo de una contracción es importante la acción conjunta de los componentes elásticos y contráctiles.

Si el músculo se contrae cuando se encuentra en una longitud que sobrepasa la longitud de equilibrio (estado de elongación del músculo), entonces a la fuerzas que generan los componentes contráctiles se sumaran la fuerzas de deformación elástica de los componentes paralelos, (formaciones de tejido conjuntivo de las membranas de las fibras musculares y sus haces), los cuales actuaran como un resorte, incrementándose de esta forma la fuerza total de tracción generada por el músculo; es por eso que cuando la longitud del músculo es mayor que la longitud de equilibrio, la fuerza del músculo al contraerse es mayor.

Además, el umbral de excitabilidad de las unidades motrices disminuye y más unidades motrices pueden ser reclutadas.

Objetivo
Como dijimos anteriormente, la pliometría adapta a los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un periodo de tiempo lo más corto posible.Los resultados para el músculo serán un "aumento en la fuerza y velocidad de contracción, lo que generara en definitiva un aumento en la potencia desarrollada por el músculo.".

En síntesis, estos ejercicios se orientan a desarrollar la FUERZA EXPLOSIVA.

Efectos
-Permite salvar la diferencia entre la fuerza simple y la potencia. Produce movimientos explosivos.

-Está destinada a capacitar los músculos para alcanzar una fuerza máxima en un período de tiempo lo mas corto posible.

-Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de gestos de movimientos más rápidos y potentes.

-Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción.

-Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y concéntricas.

-Facilita el reclutamiento, de las unidades motoras y de sus correspondientes fibras musculares.

Fundamentos
1°.- Un músculo se contraerá más fuerte y rápido a partir de un pre-estiramiento.

2°.- El pre-estiramiento se producirá en la fase de amortiguación.

3°.- La fase de amortiguación debe ser lo mas corta posible.

4°.- La contracción concéntrica (acortamiento) se debe producir inmediatamente después del final de la fase de pre-estiramiento (amortiguación).

5°.- La fase de transición, desde el pre-estiramiento, debe ser suave, continua y lo mas corta (rápida) posible.

Recomendaciones

El método de ejercicio pliometrico debe ser desarrollado con cuidado y conocimiento para evitar lesiones tanto en tejidos blandos, como en articulaciones propias y vecinas al segmento que se esta realizando.

Debe ser ejecutado en superficies que no sean extremadamente duras pero tampoco muy blandas.

Las cargas de trabajo deben hacerse acordes con el individuo para evitar sobreesfuerzos y mala ejecución en la técnica que puedan conllevar a lesiones.

Requiere de un proceso previo de preparación del individuo para la realización de la técnica.

Debe formar parte de un conjunto de técnicas para mejorar el rendimiento del músculo y no ser la única forma de entrenamiento.

Ejercicios
Para miembros inferiores
- Multisaltos horizontales
- Multisaltos Verticales
- Saltos pliométricos

Para miembros superiores y tronco
- Multilanzamientos

REFERENCIAS
1. Autores Varios. Cuadernos de atletismo n° 1 al 17. Escuela nacional de entrenadores de atletismo de España. 1990.
2. Autores Varios. Atletismo I. Real federación Española de Atletismo. 1990.
3. Emilio y Edgardo Mazzeo. Atletismo Para Todos. IPEF. 2001.
4. Fernando Rodríguez Facal. Entrenamiento de la capacidad de salto. Stadium. 1990.
5. Giles Cometti. La Pliometría. INDE. 1990.
6. Houvion, Prost, Raffinpeyloz. Los Saltos. Tratado sobre atletismo. Hispano-Europea. 1990.
7. Jorge De Hegedus. La ciencia del entrenamiento Deportivo. Stadium. 1980.
8.Chu, D (1999). Ejercicios Pliometricos (3ª edición) Barcelona: Paidotribo.
9.Einsinbach, T. (1998). La recuperación muscular en la fisioterapia y la recuperación. (2ª edición) Barcelona Paidotribo.
10.Gonzáles, J. (1992). Fisiología de la actividad física y el Deporte. Madrid: Interamericana Mc Graw Hill.
11.Verkhoshansky, Y. (s.f.). Todo sobre el método pliometrico: medios y métodos para el entrenamiento y la mejoría de la fuerza explosiva. (1ª edición). Barcelona: Paidotribo.
12.Zatsiorski. V, Donskoi, D. (1988). Biomecánica de los ejercicios físicos. (1ª edición). Moscú: Raduga.

LA FUERZA EN EL TRIATLÓN

EJERCICIOS DE FUERZA PARA EL TRIATLETA

Por: Fernando Dominguez

Actualmente el entrenamiento con pesas debe ser parte integral del programa de acondicionamiento físico de cualquier atleta. El Triatlón por ser un deporte de larga duración y estar compuesto de tres diferentes deportes aeróbicos está bajo una clase específica de requerimientos fisiológicos. En la natación tienes la resistencia del agua, en la bicicleta la resistencia de los pedales y en la carrera la resistencia de tu propio peso, por lo tanto es recomendable hacer ejercicios de fuerza muscular por lo menos dos veces a la semana. Es importante que aprendas correctamente la técnica de los ejercicios por que en la mayoría de ellos usarás músculos que nunca has ejercitado, por lo tanto podrías lesionarlos.

Estos ejercicios de fuerza deben ser en circuitos de larga duración, esto quiere decir: La mayor cantidad de repeticiones posible en cada uno de los circuitos a una velocidad media. Aunque el número de repeticiones también depende del objetivo o cualidades físicas que se busca desarrollar, de la etapa de entrenamiento en que se está y de factores individuales de los atletas como la edad, experiencia y otros. Cuando se realizan ejercicios que involucran diferentes áreas musculares no es necesario hacer pausa o descanso entre ellos, sin embargo si no tienes un buen nivel físico o si eres principiante, es mejor dejar un descanso entre serie y serie, si eres principiante, es adecuado que dejes 2 minutos o permitirte que descanses hasta que te sientas con capacidad de realizar otra serie. Un circuito está compuesto de seis a ocho ejercicios diferentes que cubran el cuerpo completo. Las áreas a fortalecerse deben de ser, Piernas, Abdominales, Brazos, Pectorales, Hombros, Espalda, Tríceps y Bíceps. La cantidad de series de circuito debe de ser de 2 a 4.

La carga o peso de cada uno de los ejercicios debe ser de un 30% a 50% de tu capacidad de fuerza máxima. La forma más sencilla de medir tu capacidad de fuerza máxima es levantando un peso liviano unas 8 repeticiones, una vez hecho esto se aumenta el peso un poco y lo vuelves a intentar una sola repetición, este paso se sigue repitiendo hasta que no puedas ejecutar el ejercicio con una técnica apropiada o no puedas levantar el peso en su totalidad, el último peso levantado sería el representativo de la fuerza máxima. Esta prueba es recomendable hacerla cada 4 a 6 semanas y bajo supervisión de un entrenador.

Al principio se recomienda utilizar los ejercicios que trabajen grandes áreas musculares. Esto debido a que los músculos pequeños se fatigan más rápido, y si se utilizan ejercicios en los que se entrenan músculos pequeños primero y luego las grandes áreas musculares, los músculos pequeños ya estarían agotados por lo que el ejercicio se puede volver peligroso, también se debe dejar los ejercicios para músculos abdominales y dorsales a lo último ya que estos son estabilizadores y no sería seguro cansarlos primero. Un ejemplo del orden puede ser:

Junto con el programa de pesas es aconsejable ejecutar una rutina de estiramientos, antes y después de la sesión de pesas. Esto puede ayudar a evitar lesiones, ya que un músculo o zona muscular con poca movilidad y alta rigidez es más propensa a sufrir lesiones. También ayuda al mantenimiento, al desarrollo de la flexibilidad articular, a la Relajación y mejor aprovechamiento de los períodos de descanso.

Este articulo sobre el entrenamiento de fuerza muscular es solamente una guía para crear conciencia de la importancia del acondicionamiento físico del Triatleta.